多忙な日々も【 心地よい私 】でいるための習慣

管理栄養士
米国NTI認定栄養コンサルタント
ayakoです*

 

ストレスで【太る人?】【痩せる人?】

管理栄養士
米国NTI認定栄養コンサルタント
ayakoです*

 

前回のブログでは、配信後に個別にMessageくださる方もいて、「食」や「カラダ(コンディション)」に対して迷われる方が多いのだな、、と改めて痛感しました。

私の過去の苦~い経験も今なら笑って話せること、こうして誰かの道しるべにしていけるのなら、しんどかった!…けど良かったな。と思います。

さて、今回も少しインパクトのあるテーマでお話ししようと思います。(また長文になってしまいました🙏)
「カラダとココロ」と「コンディション(心身ともに)」が関係する大切なことです。

前回のテーマで、私はストレスフルフルで「太る人」を経験しました。(人生最高体重を記録し💀今より+6kg)
それとは真逆で、ストレスフルフルで反対に「痩せる人」の経験もしました。これは3年前。

↓ もう体力が無さすぎて普通の生活もやっと…な状態😭
綺麗に絞ったと言うよりも「やつれた」感じでした

皆さんも経験があったり、周りにそんな方がいたり…とすでにご存知かもしれませんが、
ストレスで「太る人」も「痩せる人」も両パターンいるわけです。

 

私たちのコンディションはもちろん、体型体格は、食事(食べたもの)だけではなく、カラダのメカニズムやホルモンバランス、などいくつもの因子が絡み合い、影響を及ぼします。
(今回はその中でも「食欲」に関して着目します🍴 それ以外にも消化器系への影響や「味覚」への影響は様々ですが、それはまた詳しく✨)

 

ストレスで「太る人」
の特徴は、
ストレスを察知し、カラダがストレスホルモン(コルチゾール)を分泌させるということ。

コルチゾールは「食欲を抑制するホルモン」の分泌を抑え、「食欲を亢進させるホルモン」の分泌や濃度を上昇させます。
そう、食欲をコントロールしているアクセルとブレーキを鈍らせて(壊して)しまいます🚗

 

一方、ストレスで…「痩せる人」
の特徴は2つ。
ストレスを察知し、
交感神経が優位になり「食事なんてとるモードじゃない!」状態が続きます
└ 食事をとる時(つまり、消化器官をちゃんと動かしてくれる)は、副交感神経(リラックス状態の時に優位)が優位にならねばダメですが、常に戦闘モードなのです

また、
② 強い不安を感じることにより、食欲を抑制するホルモンCRH (コルチコトロピン放出ホルモン)が優位に働き、
自然に食欲が低下してしまいます。

 

まとめると、
どちらのタイプの人も、ホルモンや自律神経に強い影響を及ぼし、「食欲」に影響が出てしまう、ということです。

日頃から私たちは自分の意思で食べ物を選んでいる部分と、本能的な欲求があります。

「味覚」もその影響を受けているため、「無性に食べたくなる」とか「止まらなくなる」というのも、カラダからのサインと言うこと。
(これもまた今度詳しく✨)

「食欲がコントロールできない自分=ダメな自分」

ではない、という事です

今まで私がカウンセリングでお会いしてきた方の多くは、ストレスで「太る人」です。
ご本人のバックグランドや性格、食生活の癖、生活リズムなど…

それぞれの方に合うアドバイスをして、一緒に結果を出してきたわけなのですが、
重要なポイントは「自分の食への欲求」を振り返ってみるということ。

Let’s CHECK ! >>>>
・どんな時に食欲が増える(or 減る)
・日々食べているものと本当は食べたいけど我慢しているものは何か
・心から食事へ満足できる時はどんな時か
・どこで誰とどんな雰囲気で食べる食事が好きか
・お気に入りの食べ物(飲み物)は何か

などなどこのような形です。

客観的に観察することが大切。

あとは…「ストレス」という言葉にも注意すべき思います。
何か不調があっても(自分にも、相手にも)

「ストレスだよ」

という一言で終わりにしがち。
ちゃんと自分の体調にも、不調の本当の原因にも、向き合わずに済んでしまうから。
「ストレス」の感じ方は人それぞれ、対処法だって違います。「ストレス」の裏には「不安」があります。

 

解決策の1つとして、それを聞いてくれる、一緒に発散できる、友人や仲間、家族や恋人…私にもたくさんいます✨
でも、一生自分と一緒に過ごすのは、「自分」だから、自分のめんどくさ〜い部分も、弱い部分も、嫌いな部分も、しょーもない!部分も
ぜーーーんぶマルッと「自分を引き受けること」が大切だと思っています😜

 

特に女性の場合は、
【 カラダのこと、食事のこと、体型や美容のこと】と
【モチベーション】

との関係は深いと思うので、
先ほどの「自分の食への欲求振り返り」をたまにしてみてくださいね🍴

またまた長くなりましたが、今回はこの辺で🍀

Have a nice day☀️

ayako

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「自分に合う食事」が見つからないワケ

管理栄養士
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今日は少し長文です🙇

「自分に合う食事」が見つからない方のために。

 

「結局何を食べたら良いかわかりません」
「自分の普段の食事がこれでいいのか分かりません」
など普段からよく聞くお声。(目的は健康でいたい、痩せたい、肌あれ…などそれぞれ)

 

私も実は過去そんなコトを経験していた一人です🙄

「自分に合う食事」が見つからなかった、管理栄養士専攻4年生の私。
おかしな話ですね。栄養学を学ぶ学科なのに😢
まだ学生だから、栄養学の知識がなかった(不足していた)からではありません。
(朝から晩まで机にかじりつき、テストと模試に追われ、運動不足でストレスフルフルでした)

 

今だからわかること。

「自分に合う食事」
がわからなかった理由は、

 

「自分」を知らなかったからです。
正確には
「自分の体質を理解していなかった」から
「自分のカラダの声(体調)に向き合えていなかった」
からです。

どうしたら〇〇のようになれるか
(例えば痩せられるか、とか)
というHow to 情報はたくさんありますが、自分に合うかどうかは誰も教えてくれません。😭

そこで!

 

体調を整え、心地よく、心身ともにアクティブに過ごせるコンディショニングにおいて
大切な3つのコト
を簡単にお伝えしますね。(本当はもっと沢山ありますが今回はshortバージョン☝️)


① 自分と食べ物の相性を把握する
(アレルギーや食べた後の状態を知っていますか?…例えば私はパスタや中華麺などを1人前食べるとその後カラダがだるくなり、お腹が張ります💀)

 

② 自分の消化能力をおおまかに把握する
(私の場合、お疲れ気味の時はお腹が張り不快感。優秀食材ですが玄米などは私の内臓にとってはハードなのでたまにしか食べません)

 

③ 「食べなきゃいけないから」ではなく「食べたいから」という基準で選ぶ
(バランスがいいから、カロリーが低いから、、と言う考えばかりに偏らない。「食べなきゃいけないもの」という基準はやめる)

 

この3つの条件で「あれ…今まで出来ていなかった」と感じたらぜひ、これを機に意識していただけると嬉しいです♫
数え切れないほどあるダイエット本にも、こんな基礎的なことはあまり書かれていないのです✨

 

さてここからは、

「カラダの状態や体調」を無視(したいわけじゃない)するとどうなるか、、という逆の切り口でお話ししますね。
私の学生当時のコトを振り返ってみますが、あくまで私の例ですから必ずこうなるわけではありません。笑

 

まず、生活環境は冒頭にお伝えした通り、国家試験を控えたストレスフルであり、

 

1日の食事は、
朝はフルーツとヨーグルト、パンと卵
昼食は大戸屋で定食かバランスの良いお弁当
夕食は実家だったのでそこそこ充実していました。
間食は200kcal以内。
この食事内容だけ見れば、優秀です✨
そこそこバランスは◯、1,800〜2,000kcal は摂っていました。適性範囲です。
(成分表チェックしてましたから。。汗)

 

でもここまで真面目に理想的な食事していても、体調は最悪でした💀

朝起きたら必ずお腹は痛いし、呼吸が苦しいくらいにお腹が張っているし、落ち着いて勉強もできない。
お腹は空いて食事はしたいけどキリキリキリキリ、腹痛を我慢して食べていました😭

 

夕方になると1日かけて張りつづけたお腹はもうパンパン。妊娠中期!?と言うくらい。
しかも日に日に体重は増加気味、、最終的には人生最高体重を記録しました。 ←それを見てまた凹む(1日ブルー)

 

病院で検査をしても、異常なし(しいて言えば軽い胃炎…程度)
おまけに生理は1年止まり、ホルモン注射までしました💀

 

今ではもう笑い話ですが、当時は本当に毎日が地獄でした。(よく耐えたな、と思います)
結局病院でも原因はわからず、漢方やら何やらいろいろと処方されて、「薬漬け」でした。

もう誰に何を聞いたらいいのか。。。

 

最終的には
臨床栄養学の授業中に教授の話を聞いていて「過敏性腸症候群」である、ということに自分で気づきました🙄
生理が止まったのはおそらくホルモンバランスが崩れたのでしょう。
つまり一言で表すと(一言では表せないほど本当は複雑ですが)

「ストレス過多」です。

 

(当時は「疲れているんだよー」「ストレスだね」と言われるのすら辛かったです。そんな簡単な言葉で済ませないのー!という切なさ。)

 

 

食事が乱れていなくても、
体調は最悪、痩せられない、むしろ段々太ってしまう(今より+6kg💀 )理由(メカニズム)は、
また次回詳しくお話ししようと思います、

 

が!今回は

食事を整える=体調が整うわけでではない、

というコトがお分かりいただけたら嬉しいです🍎

 

「いくつになっても綺麗でいたい」と願う女性に寄り添える仕事がしたい、

と学生時代から今と変わらない夢を想い描いていたので、私自身も「太りたくない」「綺麗になりたい」というのは大前提。

 

だからこそ、食生活も気をつけて頑張っているのに何も変われない、ということに悩み続けた日々でした。(もちろん今は違います✨)

 

無事に管理栄養士になり、仕事をしつつ、知識を深め、(まだまだ未熟ですが)研究等々も進み明らかになっていく情報や、
カウンセリングを通して、悩みを抱えた方と多くの方に出会い、わかってきたことがたっっっっくさんあります。

 

ここまでのコト、一旦整理して発信していこうと思い、滞り続けていたblogを再開しました✨
これからも、どこかで

 

誰かの未来に何かヒカリを灯せたら嬉しいです✨

ではまた◡̈❤︎

 

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– TRAIL MIX -自然素材にこだわるワケ ▶︎▶︎開発監修秘話 Vol.1

管理栄養士
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今回は長期間トライ&エラーを重ねてカタチになった「TRAIL MIX 」のご紹介を兼ねて、人工的なものではなく、

「自然素材」を摂り入れる大切さ、

についてお話をしたいと思いますVol1

TRAIL MIX !?ご存知の方はそう多くはないと思いますが、登山をする際に持っていく食料。保存ができて栄養補給ができる、という事が条件です。
海外ではスーパーなどでも販売されていますが、人工的な添加物なども多いのが現実(泣)

 

何日もかけて登頂する過酷な山では、登山中の栄養補給がコンディションに大きく影響し、時には生死に関わる事もあるほど重要なのです。もちろん、日常生活においても、スポーツやトレーニングの際にも、食事(栄養補給)とコンディションは切っても切れない関係です

 

そこで、素材と栄養価のクオリティにこだわり抜いたものを作るために…

GroovyNuts × 国際山岳ガイド×管理栄養士
Nuts & ドライフルーツ を使用した、

TRAIL MIX 

の開発がスタートしました✨

今回は開発にあたり、

” 自然素材の持つポテンシャル ”

への着目もこだわりの1つ。

『世界の果てまでイッテQ!』の登山部ガイドでもある、国際山岳ガイド 角谷道弘さんとディスカッションをする中で

 

引用:http://groovynuts.jp/trailmix.html

「過酷な環境でこそ、人工的に栄養素が添加された食料より、自然素材(素材そのもの)を取り入れた方が、その後のアタックでのコンディションにも、体力的にも良い影響を得られる感覚がある」

とのことでした。

 

確かに、加工技術の進歩により栄養素の添加は可能ですが、天然の素材から得られるパワーは別格。

厳しい環境で生き延びた素材(食材)にはビタミンやミネラルなどの栄養素は勿論のこと、

 

フィトケミカル」という、第7の栄養素である、香りや色素の成分が存在します。抗酸化作用などを持ち体内老化を抑制してくれます。
これは過酷な自然環境の中で、色や香り、外皮などを武器に、害虫など外敵からも身を守るために持っている素材のチカラです。

 

つまり☝️人工的な香料や色素などでは補えない、自然素材から得るべきものがある、

ということ。栄養成分値(数値)だけでは分からない魅力があるんです◡̈

 

人は栄養素だけではなく、食事の美味しさを、五感で受け取り(味、見た目、香り、食感、音)、満足感を得て、体のメカニズムをコントロールしていますが、人工的な素材からこれらを満たすには限界があります。

 

日々の食生活の中で、少し余裕があるときは「自然素材」をキーワードに素材選びを心がけてみてください✨ピュアな素材から得られるものが沢山あります◡̈
栄養素×コンディショニングの、少し細かい話はまた次回✨

 

Groovy Nuts -TRAIL MIX-

開発秘話はこちらでもインタビューとともにご紹介☝️✨オンラインストアも
登山だけではなく、「日々の毎日で挑戦を続ける方へ」勇気をくれる、角谷さんのインタビューもご覧いただけます♪

ayako

 

 

ホリスティック栄養学 Ⅰ -START-

管理栄養士
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今日はホリスティック栄養学について。
お問い合わせもよく頂くため、興味をお持ちの方は多いのでは、と感じています✨

私はホリスティック栄養学を学び、米国NTI認定栄養コンサルタントの資格を2年前に取得しました。

 

「ホリスティック」
語源の意味は、全体性・包括的などと表現されています。
これを栄養学の観点に取り入れることにより、

「ココロ」「カラダ」「メンタル」を捉えた上で、食の選択をしていくこと
を大切にした分野です。

 

「結局何を食べたら良いのか」
「◯◯健康法は流行っているけど正しいのか」
「たんぱく質!とりあえず摂ると体引き締まるから食べる!!」
などなど…

きっと、食と健康ブームの中で不安(半信半疑で日々実践中!)を抱えている方も多いと思います。…私も学生時代はその1人でした😵

「毎日〇〇を食べれば痩せる」というように ” 方法 ” と ”結果 ” だけを切り取った情報が出回る中で、最も大切にしなければならないのは、そもそも
自分に合うかどうか、
必要かどうか、

 

ということです。

そのためには、

自分の状態(カラダ・ココロ・メンタル)と消化能力(食材との相性)

を理解してあげること。
私の例としては、消化能力が高い方ではないので日常的に玄米は食べません。栄養価的には優秀ですが、日常的に摂るとお腹が張ってしまい、すこぶる調子が悪くなります。(このような内容はまた追々綴りたいと思います)

 

「何を食べるか」だけではなく、
「なぜそれを選ぶか」という判断基準を自分の中に築いていくことが大切です。

 

それがなければ、一生情報に振り回され、「食事」を楽しめない自分になってしまいそうですよね😭
私もそんな時期がありました。本当にしんどい…!! 食事をしている🍴♪というより、計算した栄養素摂っている…と言う感じでした。もちろん美味しいはずない、全然豊かじゃない私のココロ。。泣 という状況でした。

 

「そんなこと言われても、、どうすればいいのさ!!!」

 

とつぶやいてしまった方のために、この「ホリスティックシリーズ」のテーマで情報発信をして行こうと思っています。
(カウンセリングとかワークショップも2年ぶり!?に再開しようかな♪)

 

きっと巡り巡って、「自分には結局何が合うの?」と未だつかめていない方にはピッタリかと思います✨

 

次回のホリスティックシリーズは、
『コンディショニングについて』(予定)を綴ろうと思います♪

 

ayako

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栄養学、ホリスティック、メンタルヘルス…”健康”のピース

管理栄養士
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久しぶりの記事は…もう一度原点に。

「管理栄養士」を始めて今年で9年目。フリーランス(になってしまって)3年目。
レシピの提供やレシピ本の出版、コラム執筆やカウンセリング、監修記事、撮影、セミナー講師やワークショップ開催…今振り返ればたくさんのご縁を頂き、多くの経験をさせて頂きました。

 

ただただ突っ走ってきましたが、ここで一旦棚卸し。
今まで集めてきた「パズルのピース」をつなぎ合わせて、何かの形にしていこうと思っています。

 

専門家として、1人の女性として、少し ” 特殊な今まで ” を歩んできた管理栄養士として…あらゆるものを合わせて発信をしていこうと思います。

キーワードは…

 

「栄養学」「メンタルヘルス」「ホリスティック」「味覚」「ホルモンバランス」「脳のメカニズム」「おいしさの科学」…などなど。

 

凹む日もあれば、それをバネにして笑顔になれる日、「仕事」「趣味」「女子力(男子力)」「恋愛」「妊娠&出産」「子育て」などなど…この先のライフステージ&イベント全てに… ”挑み続けるチカラ ”(ほどほどに楽しみながら…ね!)を養えますように。

 

やっぱり

「ココロもカラダもセットで健康」が資本だから。
素直に泣いて笑って…

最後は「自分も周りも愛せる自分」で居られることが大切だと思っています。

 

何かに迷っている人や、この先ご縁で出逢えた方々の ”未来” に少しでも明るい光を灯せたら嬉しいです。

 

ご興味ある方は是非…訪れていただけると嬉しいです♪
秋には別途サイトでの連載もスタートします✨

何書こう♪✨

 

ayako

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【オメガ3脂肪酸】マイナビwomanコラム

今回で2回目となるマイナビwomanコラム執筆。

テーマは「オメガ3脂肪酸」

https://woman.mynavi.jp/outline/170520-5/

マイナビ調査で明らかになった「オメガ3脂肪酸」への認知度調査なども合わせて掲載されています。予想とは異なる結果などもありました〜‼︎
まだまだ一部の方にしか知られていない、「オメガ3脂肪酸」。「良質の油」という呼び方もしますが、健康面・美容面にはもちろんお腹の中のベビーから、おじいちゃんおばあちゃんまで、幅広い世代に…つまり一生摂り続けたいものです。

コラムにて色々とお話ししているのでご覧ください✨

豊永彩子
管理栄養士 / 米国認定栄養コンサルタント(ホリスティック栄養学)

「食べるは、生きる」朝食アドバイスコメント連載スタート!

アサヒサプリ Dea-Naturaさま HPにて、人気のインフルエンサーのインタビュー連載がスタートです🍴
http://www.dear-natura.com/taberuhaikiru/

インタビューの一部に、食生活&朝食のご紹介もあり✨ ワンポイントアドバイスを掲載いただきました。

 

初回は、仕事と家事&子育てをこなすワーキングママ、お2人へのインタビュー✨
#むらたさき さん、#メディロス希代美 さんへのアドバイスコメントです✨

大切なパートナーのために、お子さまのため…食生活はライフイベントなどがフックとなり、変化が生まれやすくなります。
「誰かのため」なら頑張れる、今まであまり考えていなかった「食事、栄養」に気を使うようになった、という方も多いものです。

インフルエンサーの方々のインタビュー内容から「少し気になる、自分のカラダのこと・家族の健康のこと」をヒントに
「プラスするならこんな栄養素」というポイントで、アドバイスコメントを掲載頂いています。
なかなか見ることのできない、素敵ママさんの朝食✨
ご自身の生活や食生活と照らし合わせてご覧頂き、私のコメントからも何か役立てて頂けると嬉しいです。

 

以前監修させて頂いた、朝食タイプ診も是非トライしてみて下さい🍴✨

http://www.dear-natura.com/taberuhaikiru/

 

 

「食べるは、生きる。」朝食習慣から未来のカラダを作る

アサヒDear-Natura

「食べるは、生きる。」

シンプルでインパクトあるテーマのもと「朝食」をテーマにライフスタイルを提案するサイト。

http://www.dear-natura.com/taberuhaikiru/

こちらの朝食診断のロジックを監修させて頂きました。

朝食は1日の始まり。慌ただしくてのんびり過ごしている時間はない!という方にも、仕事に家事に育児に…お忙しい方にも、「今よりほんの少し充実した朝食」を摂って頂けるきっかけになると嬉しいです。

朝食習慣の有無と学力低下の調査は文部科学省の行っている調査で明らかになっていますが、さらに大学生とビジネスマン約1,000名対象の調査によると、高偏差値大学への現役合格や年収との相関関係も明らかになっています。

その他にも2003年、2004年 アメリカの国民健康・栄養調査や、1985年のオーストラリアでは朝食習慣と20年ごのBMIと腹囲の関連の調査が行われています。
朝食習慣があると1日の摂取エネルギー量は増加しますが、「肥満のリスク」は低下することが明らかになっています。
理由は完全に解明されてはいませんが、「朝食習慣」によって、運動習慣や1日の果物と野菜の摂取量とも関係があることがわかっていますから、やはり「朝食習慣」を早くから身につけることが重要です。

「朝ごはんの内容(主食と主菜)= 品目数 が充実している」ほど効果的であることも証明されています。

理想の朝食ポイントは

「ご飯やパン」などの糖質

「卵やツナ、ハム、チーズ、納豆、豆腐、豆乳、乳製品」などのたんぱく質

を組み合わせること。

選ぶメニューを変えてみたり、+α の食材orメニューでより理想的な内容にシフトチェンジしてみてましょう。

朝食習慣が全くない場合は、まずは飲み物(飲むヨーグルトや豆乳、コーヒーや紅茶は飲めるなら、カフェラテやミルクティー)から取り入れてみましょう!

毎日の小さな積み重ねが未来のカラダと健康を作ります。

「食べるは生きる」

1週間のうち「元気な日」は何日ありますか?

管理栄養士
米国 NTI 認定栄養コンサルタント
Ayako Toyonaga / nicoです◡̈♥︎

 

「1週間のうち
”元気な日” は何日ありますか?」

なんの躊躇もなく投げかけた質問。
予想外の答えが返ってきたきて思わずびっくりしてしまいました!
という詳細はこちら↓

3月26日(土)
Workshop
「キレイ」を作る私のトリセツ
を開催しました✨

内容は2時間…

1. 自分の体調(カラダとココロ)のバロメーターを作成
環境や季節などあらゆるファクター(原因)によって、自分の体調変化にどんな特徴があるか、を1ヶ月・1年単位でチェック!みなさん実際にテキストに記入しながら「トリセツ」を作成することで自分自身で驚いていらっしゃいました。
人によりバロメーターは様々。

「どんな健康法を試すか」の前に
「今自分がどんな状態か」を知ること

が何よりベースになります!

ここで
「元気な日、カラダとメンタルバランスが良い状態の日は何日ありますか?」

の問いに

「1日もない!!」
と答えた方も…❗️

そんな方にこそ、

「体質だから仕方がない」

ではなく、次のステップでより原因とこれからのアクションについて掘り下げることが重要なのです( ;  ; )


2. カラダとココロに影響を与えるファクター(原因)はどれ?

食事の内容はもちろん、睡眠時間と質、腸内環境、活動レベル、食の欲求、味覚の変化などなど…
無意識に繰り返している習慣と体調の変化を結びつけます!


3.今日から何する?

突然180℃ 良い習慣に切り返すことは不可能でも、毎日のほんの少しの
「習慣」を変えること
が大切。
自分の状態と向き合って、原因が分かったからこそ、モチベーションがアップします✨


4.バランスランチを食べよう

レクチャーの内容を振り返ったり、食材の話をしたり…
実際に「食事」は最大のツールになります。「栄養素」からではなく
「食材レベル」
で何をどれだけ食べたら良いか、を知ることで実際のアクションに移しやすくなるのです✨

 

本当にたくさんの健康情報が氾濫していますが、私も過去の体調を崩した経験から

「自分のカラダとココロの状態、特徴」

を知ることが、本当に大切!
であることは自信を持って断言できるのです。
自分自身と1番長い付き合い
をするのは自分
です。

だからこそ、たくさんの原因で変化する事をしっかりと理解してあげて欲しいものです✨

 

今回ご参加くださった皆様からは
・自分自身のことなのに知らないことが
本当にたくさんあった

・こんなに向き合った時間は初めて
・栄養学をもっと知りたくなった
・日常で何を食べたら良いかわかった
・知らないことがたくさんあったことに気づけてよかった
・今日から習慣にしたいことがたくさん!

など嬉しいご感想をいただきました。

私もたくさんの気づきをいただきました✨
ご参加くださった皆様、ありがとうございました!

ぜひ「自分と向き合う」時間を…
次回のワークショップも考案中です✨

 

nico◡̈♥︎