毎日をご機嫌に過ごすための ” 腸内環境の整え方 ”


管理栄養士
米国NTI認定栄養コンサルタント
ayakoです✨🎃

今回は、今話題になっている「腸内環境」をテーマにお伝えします。
「毎日をご機嫌に過ごすため」というテーマにしましたが、今日のご気分はいかがですか?
その日の気分(コンディション)とお腹の調子(腸内環境)、実はとても深い関係があるのです。

奢るあなどれない腸内環境 – 基礎編 – 
女性の場合は「便秘」、男性の場合は「下痢」を訴える方が多いですが、実はこれ!腸内に存在する菌のバランスが乱れた場合に起こる防御反応です。
私たちは、約1,000兆個!の腸内細菌を保有しています(体重の1〜1.5kg に相当)
この腸内細菌の状態により、メンタルコンディション、太りやすい&痩せにくいなどの体質(体型)、肌のコンディション、免疫力、ガンなどの疾病のリスクなどあらゆる事へ影響を及ぼします。
腸には、「善玉菌 20%」「悪玉菌 10%」「日和見70%」の3種類の菌が存在します。ちなみに、日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の ”多い方の菌” の見方をする ”八方美人”な菌。
もちろん言うまでもなく、「善玉菌」を優位にしておくこと、が重要です。

と、ここまでは基礎編。本題はここからです。

腸を整えればご機嫌に過ごせる理由
腸は私たちの意思に関係なく日々動いていますが、”メンタルヘルス ” と、とても深い関係にあるのです。
以前の記事でお話しした通り、私は過去ストレスにより体調を崩し、さらに体型まで崩しましたが(今より+6kg !?)、
その原因はこれ↓で説明ができます。(当時は分からなかった…😭)

① 腸は「第2の脳」
「腸脳相関」と呼ばれていますが、腸と脳が互いに影響しあっていることを意味します。
例えば、ストレスを脳で感じるとそれが腸に伝わり、腸の働きが鈍くなり、便秘や下痢、お腹のハリなどを起こします。腸には体の70%の免疫機能が存在するため、免疫力も落ちてしまい、負のスパイラルへ💀

② 腸は「ご機嫌」になるホルモンや神経伝達物質を分泌する
Happy ホルモンとも呼ばれる「セロトニン」や(気持ちを奮い立たせる)Fightホルモンである「ドーパミン」
メンタルヘルスに関係する神経伝達物質(例えば、最近チョコレートに含有されているGABAもその1つ)
などを合成しています。ご機嫌に過ごすための材料を作ることが「腸」の役割の1つ。

③ 腸内細菌は脳へ情報を伝える ” 遣い ”
合成したHappyホルモンや神経伝達物質を腸内細菌が脳に届けています。
腸内細菌が伝達することにより、初めて!「ご機嫌」を脳が認識することができるのです。

④ 腸内細菌は体内の栄養素を生み出す場所
腸内細菌は「ご機嫌に過ごす」ために必要な栄養素である「中鎖脂肪酸」や「ビタミンB群」を生み出しているため、腸内環境のコンディショニングはとても大切!
「疲れやストレスにより、体内でも栄養素を消費する」というお話をした前回の記事 もぜひご覧ください♪

少し難しいワードも登場しましたが、
【 腸は「ご機嫌」に過ごすためのに、とても重要な役割を担っている】ということです。


毎日ご機嫌に過ごすための ” 腸内環境の整え方 ”
実践編のポイントをお伝えします✨
❶ 腸の「善玉菌」が喜ぶ食材を補う
具体的な食材はこちら↓
プロバイオティクス
腸内の菌のGoodバランスをキープする微生物のこと

ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、キムチなど

プレバオティクス
善玉菌のエサになり、プロバイオティクスの働きをサポートしてくれる物質のこと

食物繊維、オリゴ糖、バナナ、きな粉、ごぼう、玉ねぎなど

 

❷ 脳を満たすメニューを欠かさない
おすすめは「うま味=グルタミン酸」を含む、昆布だしの「お味噌汁」です。

昆布から出汁なんて取れない!という方もまずはインスタントでもOK!
「お味噌汁」を摂る習慣をつけてみましょう。

私たちは何かを得て満足感を得る「報酬系欲求」を持っています。
これを食事面で満たしてくれるのが「脂肪」「糖」「うま味=グルタミン酸」ですが、脂肪と糖には体験済みの方もいるかもしれませんが「やみつき」になるリスクがあり、それによるデメリットは言うまでもありません😱
(ポテトチップスやめられない!甘いもの止まらない〜など)

「昆布だし」には満腹中枢に働きかけ、食べ過ぎを防いでくれるチカラがあります。

❸ 腸と脳を労わる毎日の1分習慣
腸はリラックスをしている時、つまり「副交感神経」が優位な状態で働くことができます。
慌ただしい毎日では「交感神経」が優位な状態なので、ゆっくりお風呂に浸かったり、自分がリラックスできるコトを見つけてみましょう。
「副交感神経」を優位にできますよ。

疲れてそれどころじゃない!なんて日は、ベットに入ってからでも良いので、
お腹を思い切り「凹ます&膨らます」ことに意識をしながら「深呼吸」を10回程度繰り返しましょう。
おまけでできる方は…
おへそから「の」の字を書くようにお腹をマッサージもプラスしましょう♪

毎日のカラダとココロのコンディションは、「腸内環境」と深い関係があります。
「何を食べるかと」同時に、「腸のコンディションはどうかな」という意識を持ってみてくださいね✨体調や体質を変えるきっかけになるかもしれません✨

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投稿者:

Ayako Toyonaga◡̈

フリーランス 管理栄養士/栄養コンサルタントとして活動中。
連載コラム:http://mrs.living.jp/tag/oishiikarada
メンタルヘルスにフォーカスし解剖生理学なども統合したホリスティック栄養学、カラダ本来のメカニズムを整えるメゾット(姿勢や呼吸・味覚)をプラスした考え方で、カウンセリング ・講師・レシピ本出版/書籍レシピ提供 ・雑誌コラム・商品冊子レシピ提供などを多数手がける。
*資格*
管理栄養士 / 米国NTI栄養コンサルタント(ホリスティック栄養学)
味覚カウンセラー協会理事(http://www.mikaku-counsellor.com)
ベジフルビューティーアドバイザー
JSAボールエクササイズトレーナー