正しい ”腸活 ”

管理栄養士
米国NTI認定栄養コンサルタントayakoです✨

産経リビング新聞、見開きページにて取材記事を掲載いただきました。
テーマは「腸活」
『腸内環境』と言うワードを雑誌の特集やメディアで目にする機会も増え、気になっている方も多いテーマかと思います。

掲載いただいた記事内容をこちらでもご紹介します✨

『セカンドブレイン』=『第2の脳』
と呼ばれる重要な臓器であり、重要な役割を担っています。
過去の記事 毎日をご機嫌に過ごす腸内環境 
も是非ご覧ください✨

腸のコンディションによって、
気分の浮き沈み(=メンタルヘルス)や免疫力、代謝にも影響を及ぼし体型にも影響を及ぼします。

便秘になると腸ではこんなことが!?
老廃物はためずに、排泄したいもの。ただし、特に女性に多い「便秘」。
腸内最近が悪さをする「悪玉菌」が増殖し、慢性化すると、
・イライラ
・疲れやすい
・風邪をひきやすい
・肌トラブル
・お腹の張り
などカラダにも精神的にもダメージがあります。
掃除機のフィルターがいっぱい!になると、うまくゴミを吸えなくなり、本来の働きができなくなってしまいますよね。

腸も同じ。本来は栄養素を吸収する大切な場所であるのにもかかわらず、本来の働きができなくなります。
自分が便秘であることに気づいている人はまだしも、自覚がない方も少なくありません。

ここであなたの持つ、
「便秘リスク」をCheck!
・便が硬い
・便が細い
・おならが臭い
・ストレスがたまっている
・ぐっすり眠れない、または起きられない
・運動不足
・自分の行きたいタイミングでトイレにいけないことが多い
・トイレにいつ行ったか覚えていない
・便意を感じない(感じにくい)

チェックが多いほど、「便秘」のリスクが高い証拠。
毎日排便があっても、そうでなくても、
『すっきり感』がなければそれは「便秘」と定義されます。

そして、大事なポイントがもう1つ。
「便秘」の原因は様々であること。

少し簡単に対策方法に着目してみました。
・食生活に課題がある
(食べる量が少ない/ 繊維質や水分、適度な油分が不足)

・運動不足が課題
(腸に刺激が少なく、デスクワークによる腸の圧迫により動きが鈍化)

・生活習慣に課題
(リラックスできていない、トイレ習慣がないなど)

『便秘の原因』課題別Check!
【食生活】
①1日3回食事を取っていない(朝食抜き、おやつで済ますなど)
②冷たい飲み物を選びがち
③食事はながら食べ(立ったまま、スマホやテレビをいじりながら)
④水分はあまりとらない
⑤あまりお腹が減らない
【運動】
① 歩くのが好きではない、運動が苦手
②仕事はデスクワーク中心
③家にいるときはあまり動かない
④駅などで階段を使わない
【生活習慣】
①朝、または1日を通して忙しくてトイレに行く暇がない
②便意を我慢することがある
③便意が起きない、感じにくい
④普段は便意が起きにくいが、週末のんびり過ごしていると便意が起きる
⑤排便後すっきり感がない

チェックが多い項目に課題ありです💦

大切なのは、
腸を元気に働かせること、3食 たべること、適度な活動量を確保すること

改善のためには3食きちんと摂り、便の材料を確保することが大切。
食べないと出せません。

忙しく、慌ただしく働く人ほど、ゆっくり食事のタイミングは逃しやすいもの。
たべることはもちろん、少しでも「食事」に集中することが大切です。
「ながら食べ」の場合、身体が『食べた』と認識できずに
消化に必要な唾液はもちろん、内臓での消化酵素の分泌、臓器の働きが鈍くなってしまいます。
それにより、便意が起きづらくなる、というメカニズム。
満足感を得られず、食べすぎ!にもつながります。

運動=Sports とまではいかなくても、日常生活で階段を使う、歩く、ストレッチをする=Move
だけで得られる「腸への刺激」も大切です。

生活習慣に課題がある人は、トイレのタイミングは自分で決めて習慣づけをすることはもちろん、
ほんの少しでも毎日寝る前の5分などリラックスタイムをもうけましょう。

『リラックス状態=副交感神経が優位』の時に、内臓はしっかり働いてくれますよ!
いつもはなんともないけど、旅行に行くと便秘になる…という方は
どこかで緊張し、リラックスできないことで一時的に便秘にっているのかもしれませんね。

慌ただしく、忙しい毎日も、よりアクティブにGoodコンディション!で過ごすためにも
「腸のケア」を意識することがオススメです。
食生活を整えてもなかなかボディコントロールができない!という方は
まずは「腸のケア」を優先すべき!?の可能性が高いですよ✨

 

ayako 

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Beauty for Life 一生美しく

管理栄養士
米国NTI認定栄養コンサルタント ayakoです

今日のテーマは「一生、美しく」✨
女性にとって、「美しさ」は一生のテーマかと思いますが、それを探し求めてなかなかご自身の中で
これ!という ”方法” を見出せなかった方へ…まず今回は基礎知識をお伝えしたいと思います。
もうずーっと、あれこれ試して結果が出ず、悩み、また新しい方法にトライ…というスパイラルから脱出しましょう!

「私が求める美しさ」とは?
人それぞれ「美しさ」に対する価値観は異なるかと思いますが、カラダ、肌、メンタルコンディショニングに分類できます。
例えば…
・綺麗なボディラインをキープして洋服を着こなしたい
・ナチュラルメイクが映える素肌になりたい

・気持ち的にも元気でアクティブに過ごしたい…などなど。


「美しくなれない人」の共通点

とても衝撃的な表現ですが、負のスパイラルに陥る人の特徴です。
・流行りの ”健康法” をトライし続けている(結果が出たことはほどんどない)
・年々太ってきたけど原因が分からない
・体重の数値が気になる
・「美しさ」とは反する悩みがある
=肌荒れ、むくみ、やる気が出ない、すぐ疲れる、体脂肪率が高め(25%以上)、貧血気味、肌の血色が悪い…など
・食生活は基本 ” OFF ” or “我慢” がお決まり

いくつ当てはまりましたか?
私が今までカウンセリングなどでお会いしてきた方の「あるある」を挙げてみました。
共通点は…

「栄養砂漠」です。
「不足」ではなく「砂漠」です。
もう全然慢性的に!足りていない、という状態!

そのため、無理なダイエットや食事法を試している方は、

「貧血=疲れやすいなど」「便秘」「むくみ」などの症状が共通してみられます。

栄養が不足する、ということはカラダの「筋肉」「肌」など ” 美しさ ” の要となる部分から犠牲にしていきます。人間の身体は「美しさ」よりも「生命維持」が優先です。

慢性的な栄養不足になればなるほど、美しさはもちろん、女性としてのカラダや女性としての機能を諦めてしまいますので、
「男性化していく」ということは覚えておきましょう(泣)


「一生、美しく」いるための食習慣

毎食のこと。(まずはトライ!)
・たんぱく質食材を食べる:ベストの量は 片手一盛り ”のたんぱく質食材
>>> 筋肉を育み、肌の土台となり潤いやハリを作る材料がたんぱく質。脂肪燃焼や食欲調整を担うホルモンもたんぱく質が材料です。お肉やお魚、卵などたんぱく質食材を摂ることで鉄分や亜鉛などの美容栄養素もセットで補えます✨

・主食は軽めでも食べる:ご飯などの主食のカットは体内のたんぱく質を犠牲にします
>>> 目安量は最低でも100~120g、ベストは180〜200g 程度のご飯。
パンやパスタ、麺類は小麦が原料なので、できればご飯とローテーションで。

気をつけること。(余裕がある方はチャレンジ!)
・甘い飲み物:ちょっと疲れた時の ” おやつ感覚 ” ならOK
>>> 日常的なフルーツジュースや砂糖入りドリンクはSTOP!体脂肪率が右片上がりに。
・季節のフルーツを毎日:季節のフルーツはその時期に必要な栄養素が凝縮されています
できれば朝食に✨
・「まごにわやさしい」を思い出して1週間で調節
豆・ごま・肉 / たまご・わかめ(海藻類)・野菜・魚・しいたけ(キノコ類)・芋
を意識すると、自然に不足させている食材が把握できます。
『食材を満遍なくとること=栄養素を不足させない』こと
につながります
・大好物のスウィーツはご褒美に:食生活を楽しむには「大好きな〇〇」はやっぱり外せません♪
2週間に1回「ご褒美DAY」を作りましょう。

食べるは生きる
美しさを作るには材料が必要です。
まずは不足している食材がないかをチェックして、補うことから始めましょう。
美しさの土台は健康です。

 


Beauty for Life「一生美しく」をテーマに
必要な栄養素を補える、Nuts select Boxを作りました。 Groovy Nuts
コンセプトから必要な栄養素が補えるナッツを組み合わせ、素敵なカードまで作成。
プロトタイプの決定から1年ほどかかりました。
「毎日一握り」を目安に摂り入れてもらいたいナッツです。
ギフトにもオススメです✨
Beauty for Life オンラインストア

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Detox for tomorrow -チャンスを掴む栄養学 –

管理栄養士
米国NTI認定栄養コンサルタント
ayakoです✨🎃

” チャンスをつかむ ”
このワードを聞いた時、自然に思い浮かんだのは ”身軽な自分 ” でした。

恋や仕事など…ココ!という時に思いっきりジャンプできるイメージ✨ フットワーク軽く行動し、失敗にもめげずに何度もチャレンジを繰り返し、その末にいつか手にできる…というそんなイメージです。

皆さんもそれぞれ、今までの成功体験から連想するイメージがあると思います。
今日は ”チャンスを掴む栄養学 ”
”身軽でいる” ためには、不要なものを排泄する=デトックス
というストーリーです。


IN & OUT はいつもセット

食事では栄養素を摂り入れ、汗や尿・便などから余分なものを排泄します。
呼吸でも同じように、” 吸う” と ”吐く” を繰り返しますね。
このように、「摂り入れること=IN」と「排泄すること=OUT」はいつもセットです。

ではここで実験、Let’s TRY !
「 深い呼吸」を3回繰り返してみてください。

「吸気(吸う呼吸)」と「呼気(吐く呼吸)」
どちらに意識が向いていましたか?

 

おそらく、ほとんどの方が
「吸気(吸う呼吸)」
に意識が向いたかと思います。(私の経験上、ほとんどの方が該当します…ふふ)
実は、「深い呼吸」をするには「呼気(吐く呼吸)」に意識を向けて、「吐ききった」というくらいまでしっかり吐くと、それにより自然に吸うことができるため、ラク〜に、深い呼吸ができるのです。
(深い呼吸、結構大変…でした?よね)

食事も同様、摂り入れること…
「何を食べるか」ということばかりに意識が向いてしまいがちですが、

「ちゃんとでデトックスできてるかな…汗はかいてる?便秘気味じゃない?」
という、排泄すること、にも意識を向けてあげることが大切。


私たちは口から食べ物(飲み物)を摂り入れていますが、” 栄養素 ” として体内に摂り入れる(IN)臓器は
” 腸 ” ですね。
そして、排泄(OUT ) を担っているのも ” 腸 ” なのです

”腸” についてはこちらの記事を…毎日をご機嫌に過ごすための”腸内環境の整え方”


Detox for tomorrow

明日の体のために不要なものをはきだそう
というメッセージがあります。

排泄機能を担う
” 腸の働き
を促すポイントの1つ、リラックスすること= ”副交感神経 ”を優位にしてあげることが大切。先ほどのような「深い呼吸」も有効です。

”腸の環境
を整えるポイント、
栄養素で関係が深いのは、便秘を予防してくれる
” 食物繊維 ”でしょうか。
雑誌など 『デトックス特集』 では ”食物繊維”食材リストが紹介されることが多いですね。なので私からはそのご説明は割愛。

それ以外に推奨するのが…
・良質の油
極端に ” 油抜き ” をする方もいますが、体脂肪を落とす、便の排泄、などには適度な油が必要です。
メイク落としには ”クレンジングオイル ”がありますがら同じ原理であることを覚えておきましょう。
良質の油は、オメガ3を多く含む青魚やくるみ、加熱せずに  亜麻仁油やしそ油、エゴマ油などからの摂取をオススメします。油は ”酸化”が最大の敵なので、戸棚などの遮光環境での保管がマストです。

(亜麻仁油やしそ油、エゴマ油は大さじ1杯 / 日 程度を食事の際にかけましょう)

・マグネシウムとカルシウム
便秘薬の ”マグミット”という病院で処方される薬の原料は、このマグネシウム。
理由は 『 
”筋肉の収縮” に必要な栄養素=腸の動きを促してくれる 』からです✨
天然の ”トランキライザー(精神安定剤)”とも呼ばれ、その他にも偏頭痛にも有効とされている栄養素でもあります。
運動などで汗をよくかく人は補給を忘れずにしたい栄養素、不足により ”足がつりやすく”なることもあります。魚介類、海藻、大豆製品などに豊富ですが、意識しないと中々取りづらい食材に豊富なので注意が必要ですね⚠️

チャンスは自分の中に
INとOUTはセット。 ”不要なものをためないカラダづくり ” は、” 必要なものを摂り入れられるカラダづくり” とセットである…という事です。
『 腸を動かすこと=リラックス 』が必須 であるため、ココロのデトックスも自然にできるようになります。
チャンスを掴むための基盤は ” 自分に意識を向けること ” だと感じます。

 

最後に宣伝です🙄

中目黒・鎌倉 ナッツ専門店 GroovyNuts
Select Nuts Detox Set はそんな想いを込めて監修させていただきました。
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